گاهی اوقات، همین کارهای کوچک هستند که تفاوت‌های بزرگ را رقم می‌زنند! به گزارش عصر ترکیه به نقل از eatingwell، پیدا کردن راه‌هایی برای کاهش وزن به خودی خود می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما وقتی ساعت از ۵ بعدازظهر می‌گذرد، پایبندی به تغذیه سالم حتی سخت‌تر هم به نظر می‌رسد. بعد از یک روز طولانی کاری، …
گاهی اوقات، همین کارهای کوچک هستند که تفاوت‌های بزرگ را رقم می‌زنند!
به گزارش عصر ترکیه به نقل از ، پیدا کردن راه‌هایی برای کاهش وزن به خودی خود می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما وقتی ساعت از ۵ بعدازظهر می‌گذرد، پایبندی به تغذیه سالم حتی سخت‌تر هم به نظر می‌رسد. بعد از یک روز طولانی کاری، انجام کارهای روزمره یا دست و پنجه نرم کردن با مسئولیت‌های بی‌شمار زندگی، لم دادن روی مبل با یک کاسه بستنی و بی‌خیال همه چیز شدن، می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد. خبر خوب؟ لازم نیست شب‌ها اهداف شما را خراب کنند. در واقع، شب‌ها می‌توانند یکی از بهترین زمان‌ها برای زمینه‌سازی موفقیت در کاهش وزن باشند. در ادامه می‌گوییم چطور از این زمان بیشترین استفاده را ببرید.
۱. شام را زودتر بخورید
دیر وقت شام خوردن می‌تواند تأثیر شگفت‌انگیزی بر کاهش وزن داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه افراد را بر اساس اینکه معمولاً وعده‌های غذایی خود را زودتر یا دیرتر در روز می‌خوردند، به دو گروه تقسیم کرد. محققان دریافتند افرادی که دیرتر غذا می‌خوردند، تمایل به داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر، حساسیت کمتر به انسولین و تری‌گلیسیرید بالاتر داشتند. جالب اینکه، افرادی که دیرتر غذا می‌خوردند، کندتر وزن کم می‌کردند و با موانع بیشتری برای کاهش وزن، مانند کاهش انگیزه، روبرو بودند. اگرچه نمی‌گوییم حتماً باید سر شب غذا بخورید، اما این تحقیق نشان می‌دهد که زمان‌بندی وعده‌های غذایی ممکن است نقش مهمی در مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی شما داشته باشد.
۲. شام متعادل بخورید
البته، چیزی که می‌خورید هم اهمیت دارد. استفانی وینر (Stefanie Wiener, M.S., RDN, CDN) می‌گوید: «یک شام رضایت‌بخش به مدیریت هوس‌های غذایی و جلوگیری از ریزه‌خواری در شب کمک می‌کند. یک شام مغذی و متعادل شامل سبزیجات با فیبر بالا، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم بخورید.» فیبر شما را سیر نگه می‌دارد، بنابراین احتمال کمتری دارد که برای یک میان‌وعده قبل از خواب به سراغ یخچال بروید. فیبر آنقدر مؤثر است که یک مطالعه نشان داد افرادی که از یک برنامه غذایی با فیبر بالا، غنی از فیبر میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پیروی می‌کردند، نسبت به کسانی که کمتر از این ماده مغذی سیرکننده مصرف می‌کردند، وزن بیشتری از دست دادند.
۳. منطقه “ممنوعیت ریزه‌خواری” ایجاد کنید
آنا ریسدورف (Ana Reisdorf, M.S., RD) می‌گوید: «یکی از بهترین کارهایی که افراد می‌توانند بعد از ساعت ۵ بعدازظهر برای حمایت از کاهش وزن انجام دهند، اجتناب از ریزه‌خواری در اواخر شب، به ویژه غذاهای فرآوری شده پرکالری است. خوردن در اواخر شب، به‌خصوص میان‌وعده‌های پرکربوهیدرات یا پرچرب، می‌تواند ریتم شبانه‌روزی (سیرکادین) شما را مختل کند، حساسیت به انسولین را کاهش دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر از نیاز بدنتان در زمانی شود که بدن در حال آماده شدن برای استراحت است.» او می‌گوید که خوردن در اواخر شب با افزایش چربی بدن مرتبط است زیرا در چربی‌سوزی شبانه و تنظیم قند خون اختلال ایجاد می‌کند.
اگر عادت دارید برای یک میان‌وعده آخر شب دوباره به آشپزخانه برگردید، شاید وقت آن رسیده که یک روال جدید پیدا کنید. بنابراین، بعد از شام، ظرف‌ها را بشویید، چراغ‌ها را خاموش کنید و تا صبح به قسمت دیگری از خانه بروید.
۴. پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی می‌تواند یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ابزارها برای کاهش وزن باشد. رایگان است، نیازی به عضویت در باشگاه ندارد و تقریباً در هر مکانی می‌توانید آن را انجام دهید. جولیانا کریمی (Juliana Crimi, RD, M.H.Sc.) می‌گوید: «پیاده‌روی عصرانه به سوزاندن کالری، بهبود هضم غذا بعد از شام و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. به‌علاوه، فعالیت سبک در عصر می‌تواند استرس را کاهش دهد و به خواب بهتر شما کمک کند، که هر دو با مدیریت سالم‌تر وزن مرتبط هستند.» یک پیاده‌روی تند ۳۰ دقیقه‌ای بعد از غذا هدف خوبی است.۵ اما اگر این مقدار زیاد به نظر می‌رسد، با یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج سرعت و مدت زمان آن را افزایش دهید.
۵. زمانی را برای آرامش اختصاص دهید
تیلور لوکاس (Taylor Lucas, RDN, LD) می‌گوید: «برای یک روتین آرامش‌بخش در عصر برنامه‌ریزی کنید که از بهبود کیفیت و کمیت خواب حمایت کند. خواب کافی از تعادل گرسنگی حمایت کرده و هوس‌های ناشی از انرژی پایین را کاهش می‌دهد. این می‌تواند شامل کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش [موبایل، تلویزیون و…]، کم کردن نور چراغ‌ها یا نوشتن روزانه باشد.»
یک بخش حیاتی از این روال: مندی (Mandy Enright, M.S., RDN, RYT) می‌گوید: «حداقل یک ساعت قبل از خواب، گوشی را کنار بگذارید. نور آبی گوشی‌ها نه تنها مغز را تحریک می‌کند و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند، بلکه به استرس اضافی که از طریق ایمیل‌ها، اخبار و رسانه‌های اجتماعی در معرض آن قرار می‌گیریم نیز فکر کنید.» راه دیگری که گوشی‌تان علیه شما کار می‌کند این است که نور آبی آن همچنین ملاتونین، هورمون تقویت‌کننده خواب که ممکن است در تنظیم وزن بدن نیز نقش داشته باشد، را سرکوب می‌کند.
۶. زودتر به رختخواب بروید
تحقیقات الگوهای خواب آشفته را با دریافت انرژی بیشتر و ریزه‌خواری بیشتر، به‌ویژه غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات، مرتبط می‌دانند. این پیوند آنقدر عمیق است که یک کارآزمایی کاهش وزن روی بزرگسالان مبتلا به چاقی نشان داد افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابیدند یا خواب با کیفیت پایینی داشتند، در مقایسه با داوطلبانی که خواب بیشتر یا با کیفیت‌تری داشتند، احتمال بیشتری داشت که مقداری از وزن از دست رفته خود را دوباره به دست آورند. بنابراین، کمی زودتر به رختخواب بروید تا هفت تا نه ساعت خواب مورد نیاز خود را دریافت کنید.
حرف آخر
با ایجاد تغییرات کوچک و هدفمند در روتین بعد از ساعت ۵ بعدازظهر، می‌توانید این زمان اغلب نادیده گرفته شده از روز را به فرصتی برای حمایت از اهداف کاهش وزن خود تبدیل کنید. اقدامات ساده‌ای مانند تهیه یک شام سالم و متعادل، کمی زودتر غذا خوردن، پوشیدن کفش‌هایتان برای پیاده‌روی، ترک آشپزخانه بعد از شام، ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب یا کمی خواب بیشتر، می‌توانند در مجموع تفاوت بزرگی ایجاد کنند. نکته کلیدی، حفظ ثبات و انتخاب استراتژی‌هایی است که با سبک زندگی شما سازگار باشند تا در بلندمدت پایدار بمانند.
همچنین به یاد داشته باشید که کاهش وزن به معنای بی‌نقص بودن نیست، بلکه به معنای پیشرفت است. به خودتان سخت نگیرید و پیروزی‌های کوچک در طول مسیر را جشن بگیرید. در نهایت، این تغییرات سبک زندگی فقط برای کاهش وزن نیستند، بلکه برای ایجاد عادات سالم‌تری هستند که در سال‌های آینده به سلامت کلی شما کمک خواهند کرد. با کمی برنامه‌ریزی، می‌توانید عصرهای خود را به زمانی برای شارژ مجدد، تمرکز دوباره و حمایت همزمان از کاهش وزن تبدیل کنید. شما از پسش برمی‌آیید!
لطفا به این مطلب امتیاز دهید
0
/
5
لینک کپی شد
منبع: عصر ترکیه