تابآوری یعنی توانایی روبرو شدن با سختیها، غلبه بر چالشها و رشد کردن در دل مشکلات. تابآوری به معنای مجهز شدن به ابزارهایی است که به ما کمک میکنند از دوران سخت عبور کنیم و از تجربیاتمان درس بگیریم. نکته مهم اینجاست که تابآوری یک ویژگی مادرزادی نیست؛ هر کسی میتواند آن را تمرین کند …
تابآوری یعنی توانایی روبرو شدن با سختیها، غلبه بر چالشها و رشد کردن در دل مشکلات. تابآوری به معنای مجهز شدن به ابزارهایی است که به ما کمک میکنند از دوران سخت عبور کنیم و از تجربیاتمان درس بگیریم. نکته مهم اینجاست که تابآوری یک ویژگی مادرزادی نیست؛ هر کسی میتواند آن را تمرین کند و در خود بسازد. بسیاری از تصمیمهای سال نو حول محور قویتر شدن و افزایش همین تابآوری میچرخد.
به گزار عصر ترکیه، افراد تابآور با اعتمادبهنفس، انعطافپذیر و امیدوار مسیر پرپیچ و خم زندگی را طی میکنند. در اینجا ۷ راهکار برای اینکه شما هم در سال جدید تابآوری خود را تقویت کنید، آورده شده است:
۱. «ذهنیت رشد» را در خود پرورش دهید
داشتن ذهنیت رشد یعنی چالشهای زندگی را فرصتی برای یادگیری ببینید. این یعنی باور داشته باشید که تواناییهای انسان ثابت و غیرقابلتغییر نیستند، بلکه میتوان نقاط قوت و مهارتهای جدیدی را در خود ایجاد کرد.
وقتی اتفاق ناخوشایندی رخ میدهد، نباید عقبنشینی کنید یا رو برگردانید. در عوض، با این آگاهی با موقعیت روبرو شوید که قرار است قویتر شوید و درسی بیاموزید که در آینده به دردتان میخورد.
راهکارهایی برای پرورش ذهنیت رشد:
- یاد بگیرید که نقصهای خود را بپذیرید و در آغوش بگیرید.
- انتظارات واقعبینانهای از تواناییهای خود داشته باشید.
- انتقاد سازنده را ارزشمند بدانید و بپذیرید.
- از مسیر یادگیری و تجربهاندوزی لذت ببرید.
- ریسک کنید، حتی اگر به معنای اشتباه کردن باشد.
- شکست را به عنوان “یادگیری از خطاها” بازتعریف کنید.
- به خودتان زمان و فضا بدهید تا از پس چالشها برآیید.
۲. مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از خود راهی اثباتشده برای افزایش تابآوری است. اگر از نظر جسمی، عاطفی و ذهنی حالتان خوب نباشد، نمیتوانید از پس مشکلات بربیایید.
مراقبت از خود یعنی شناسایی فعالیتهایی که به روح و جسم شما جان تازه میدهند و وقت گذاشتن برای آنها. این کار میتواند یک حمام آرامشبخش باشد یا خواندن یک کتاب. اما اغلب اوقات، مراقبت از خود یعنی مرزگذاری و اولویت دادن به نیازهایتان.
استراتژیهای رایج مراقبت از خود:
- نوشتن و تأمل درباره افکار، احساسات و وقایع زندگی.
- داشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی.
- انجام فعالیت بدنی منظم که از آن لذت میبرید.
- اولویت دادن به خواب کافی.
- تمرین عادات روزانه برای کاهش استرس، مثل مدیتیشن، تنفس عمیق و ذهنآگاهی.
۳. اهداف واقعبینانه تعیین کنید
تعیین اهداف واقعبینانه یعنی شکستن چالشهای بزرگ به قطعات کوچکتر و قابلمدیریت. این کار شما را در مسیر پیروزیهای بیشتر قرار میدهد و کمک میکند رو به جلو حرکت کنید. هر بار که به یکی از این اهداف کوچک میرسید، تابآوری شما بیشتر میشود.
مثلاً اگر هدفتان دویدن ۵ کیلومتر است و قبلاً عادت به دویدن نداشتهاید، واقعبینانه نیست که انتظار داشته باشید یکهفتهای آماده ماراتن شوید. در عوض، میتوانید آرامآرام مهارتتان را بالا ببرید؛ هر روز کمی بیشتر بدوید تا استقامت لازم برای دویدن یک کیلومتر، سپس دو کیلومتر و در نهایت ۵ کیلومتر را پیدا کنید.
نکاتی برای تعیین اهداف دستیافتنی:
- اهداف بزرگ را به پلههای کوچک تقسیم کنید.
- مطمئن شوید هر قدمی که برمیدارید شدنی و واقعبینانه است.
- به هر قدم متعهد باشید و تلاش برای هدف را به یک تمرین روزانه تبدیل کنید.
- برای حمایت، با کسانی که اهداف مشابهی دارند ارتباط بگیرید.
- اگر به مانع برخوردید یا رسیدن به هدف طول کشید، با خودتان صبور باشید.
- هر موفقیت کوچک در طول مسیر را جشن بگیرید.
۴. تغییر و انعطافپذیری را بپذیرید
افرادی که تفکر خشک دارند و وقتی اوضاع خراب میشود نمیتوانند خود را وفق دهند، در تابآوری دچار مشکل میشوند. تابآوری وابسته به این است که بتوانید در صورت لزوم مسیرتان را تغییر دهید، نقصها را بپذیرید و از اتفاقات غیرمنتظره درس بگیرید.
چند راهکار عملی:
- درک کنید که تغییر و بیثباتی بخشی از زندگی است و شما فقط روی واکنش خودتان کنترل دارید.
- سعی کنید تصویر بزرگتر را ببینید. بدانید که واکنش افراطی به موقعیتهای دشوار کمکی به پیشرفت شما نمیکند.
- نسبت به افکار خشک و انعطافناپذیر مثل «همیشه همینطوری میمونه!» یا «عمراً این کار رو بکنم» آگاهتر باشید.
- حتی وقتی زندگی غافلگیرتان میکند، امیدوار بمانید. همانطور که شرایط سخت غیرمنتظره است، اتفاقات خوب هم میتواند ناگهانی رخ دهد.
۵. مهارتهای حل مسئله را تقویت کنید
یادگیری حل مؤثر مشکلات، گامی مهم در ساختن تابآوری است. تبدیل شدن به یک حلال مشکلات موفق، نیازمند داشتن جعبهابزاری از مهارتها و استراتژیهای کارآمد است.
مراحل پیشنهادی:
- مشکلی که میخواهید حل کنید را شناسایی کنید.
- مشکل را با بلند گفتن یا نوشتن توصیف کنید.
- سعی کنید ریشه مشکل را پیدا کنید.
- چند راهحل مختلف برای آن در نظر بگیرید.
- یک یا چند راهحل را امتحان کنید.
- نتایج را بررسی کنید و آنقدر آزمون و خطا کنید تا راه حل مناسب را بیابید.
نکته: داشتن ذهنیت درست هنگام حل مشکل مهم است. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید، بدانید که مسیر همیشه هموار نیست و در صورت نیاز کمک بخواهید.
۶. ذهنآگاهی و مدیتیشن را امتحان کنید
ذهنآگاهی (Mindfulness) و مدیتیشن نهتنها به آرامش شما کمک میکنند، بلکه باعث میشوند در برابر سختیها قوی بمانید. هیچ روش “درست” واحدی وجود ندارد؛ ایده این است که این تمرینها را به هر شکلی که برایتان راحت است، وارد زندگی روزمره کنید.
ذهنآگاهی یعنی تلاش برای زندگی با آگاهی بیشتر در لحظه حال. مثلاً هنگام آشپزی، تمیزکاری یا غذا خوردن، تمام تمرکزتان را روی همان لحظه بگذارید. مدیتیشن هم درباره پاکسازی ذهن است.
روشهای مدیتیشن:
- دعا و نیایش.
- پیادهروی مدیتیشنگونه (با تمرکز).
- استفاده از اپلیکیشنهای مدیتیشن هدایتشده.
- انجام اسکن بدن (مرور حسی اعضای بدن).
- دراز کشیدن و گوش دادن به موسیقی آرامبخش.
- یوگای مدیتیشن.
۷. یادداشتبرداری روزانه و خودکاوی
نوشتن خاطرات و تأمل در زندگی و احساسات، روشی قدرتمند برای هماهنگی بیشتر با خود و ساختن تابآوری است. تحقیقات نشان داده نوشتن خاطرات به دانشجویان کمک کرده تا در دوران گذار، رضایت از زندگی خود را حفظ کنند و تابآوریشان را افزایش دهند.
برای این کار لازم نیست نویسنده باشید. میتوانید:
- افکار اول صبحتان را بنویسید.
- شبها لیستی از نگرانیهایتان بنویسید تا ذهنتان خالی شود.
- لیست شکرگزاری روزانه داشته باشید.
- درباره اتفاقات روز یا یک حادثه خاص بنویسید و به درسی که از آن گرفتهاید فکر کنید.
تابآوری چه شکلی است؟
تابآوری تمرینی است که همه میتوانند یاد بگیرند. با این حال، افراد تابآور ویژگیهای مشترکی دارند، از جمله:
- خوشبینی
- رویکرد حل مسئله
- قدرت بخشش
- سطح بالای پذیرش
- مسئولیتپذیری در قبال اعمال و نیازها
- ذهنیت رشد
- پذیرش انتقاد سازنده
- روابط نزدیک و قابلاعتماد
- توانایی بازیابی (ریکاوری) بعد از سختیها یا تروما
غلبه بر موانع
توسعه تابآوری زمان میبرد و به این معنا نیست که زندگی دیگر سخت یا استرسزا نخواهد بود. کلید ماجرا، یادگیری استراتژیهایی است که به شما کمک میکند با آگاهی و متانت از تجربیات سخت عبور کنید. تابآوری مثل عضلهای است که نیاز به تمرین دارد.
روانشناسان پیشنهاد میکنند:
- روابط سالم و مثبت با دیگران را حفظ کنید.
- بپذیرید که برخی موانع زندگی خارج از کنترل شما هستند.
- تمام تلاشتان را بکنید تا نگاهی خوشبینانه و امیدوارانه داشته باشید.
- تصویر کلی را در ذهن داشته باشید و دیدگاهی را اتخاذ کنید که حامی اهدافتان باشد.
اگر با وجود تلاشهایتان هنوز در عبور از سختیها مشکل دارید، همیشه میتوانید از کمک حرفهای استفاده کنید. یک درمانگر میتواند به شما ابزارهای لازم برای تابآورتر شدن را آموزش دهد.
منبع:
منبع: عصر ترکیه