۳ روش سالم برای پختن تخم مرغ

نیمرو، آب‌پز بدون پوسته و آب‌پز با پوسته از روش‌های سالم برای آماده‌سازی تخم‌ مرغ هستند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند شیوه آماده‌سازی تخم‌ مرغ می‌تواند بر میزان کالری، کلسترول و چربی اشباع آن اثر بگذارد و برخی روش‌های پخت نسبت به بقیه مزایای سلامت بیشتری دارند.

هم‌زده

تخم‌ مرغ هم‌زده روشی محبوب، سریع و سالم برای پختن تخم‌ مرغ است. بیشتر افراد هنگام هم‌زدن، کل تخم‌ مرغ را مصرف می‌کنند؛ بنابراین تمام پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید برای قلب را دریافت می‌کنند که تخم‌ مرغ را به غذایی مغذی تبدیل می‌کند.

برای کاهش کلسترول، بهتر است به‌جای کره، شیر یا خامه از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. هم‌زدن تخم‌ مرغ این امکان را هم می‌دهد که سبزیجات سرشار از فیبر به آن اضافه کنید تا به بهبود هضم و حمایت از یک رژیم غذایی متعادل کمک شود. این روش نسبت به گزینه‌هایی مانند سرخ‌کردن سالم‌تر است، زیرا سرخ‌کردن می‌تواند مصرف چربی اشباع را افزایش دهد.

شواهد نشان می‌دهند خوردن روزانه یک تا دو عدد تخم‌ مرغ می‌تواند یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی متعادلِ بیشتر بزرگسالان سالم باشد.

آب‌پز با پوسته

قرار دادن تخم‌ مرغ با پوسته در آب جوش نیز روش سالم دیگری است که می‌تواند تا زمانی ادامه یابد که زرده نیمه‌روان باشد (نیم‌پز) یا کاملاً سفت شود (سفت‌پز).

مصرف کل تخم‌ مرغ در مقایسه با روش‌هایی مانند خوردن فقط سفیده، مقادیر خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین D و ویتامین B۱۲ را فراهم می‌کند. به همین دلیل، تخم‌ مرغ آب‌پز سفت گزینه‌ای محبوب در رژیم‌های پُرپروتئین با هدف افزایش توده عضلانی است.

در آب‌پز کردن نیازی به استفاده از روغن یا کره نیست و این برای افرادی که می‌خواهند مصرف چربی اشباع خود را کاهش دهند مفید است.

برخی مطالعات نشان می‌دهند جوشاندن تخم‌ مرغ می‌تواند زیست‌دسترسی (نحوه جذب برخی مواد مغذی توسط بدن) آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم‌ مرغ را نسبت به روش‌هایی مانند هم‌زدن افزایش دهد.

آب‌پز بدون پوسته

در این روش، تخم‌ مرغ شکسته‌شده را در آب در حال جوش می‌اندازند و می‌پزند تا سفیده کاملاً بسته شود ولی زرده همچنان روان بماند. در این روش به کره یا روغن نیاز نیست، بنابراین کالری دریافتی محدود می‌شود.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند آب‌پز بدون پوسته ممکن است قابلیت هضم چربی‌های مفید و پروتئین تخم‌ مرغ را نسبت به روش‌هایی مانند آب‌پز با پوسته یا هم‌زدن افزایش دهد.

هنگام تهیه، افزودن مقدار کمی سرکه به آب در حال جوش ملایم کمک می‌کند سفیده هنگام تماس با آب پخش نشود.

فقط سفیده تخم‌مرغ

گرچه این یک روش پخت دقیق نیست، استفاده از سفیده تخم‌ مرغ به‌تنهایی، به هر شکلی که آن را آماده کنید، یکی از سالم‌ترین روش‌های مصرف این ماده غذایی محسوب می‌شود.

سفیده تخم‌ مرغ کم‌کالری، سرشار از پروتئین و فاقد کلسترول است. به همین دلیل اغلب به افرادی که از رژیم کاهش وزن پیروی می‌کنند یا قصد کاهش مصرف چربی اشباع دارند توصیه می‌شود.

افزون بر این، سفیده تخم‌ مرغ همچنان حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) و سلنیوم است و می‌توان آن را با یک تخم‌ مرغ کامل ترکیب کرد تا حجم و مقدار پروتئین یک غذای تخم‌مرغی افزایش یابد.

نکاتی برای گنجاندن تخم‌ مرغ در رژیم غذایی
صرف‌نظر از روش پخت، برخی توصیه‌های متخصصان تغذیه برای گنجاندن تخم‌ مرغ در یک رژیم غذایی متعادل عبارتند از:

برای گزینه‌ای کم‌چرب و کم‌کلسترول که همچنان پروتئین بالایی دارد، ۲ سفیده را با ۱ تخم‌ مرغ کامل ترکیب کنید.

هنگام پخت تخم‌ مرغ برای کاهش چربی اشباع، از روغن‌های سالم مانند زیتون به‌جای روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

روشی را انتخاب کنید که به روغن نیاز نداشته باشد، مانند آب‌پز کردن یا آب‌پز بدون پوسته.

۲ عدد تخم‌ مرغ آب‌پز سفت را با میوه تازه همراه کنید تا یک میان‌وعده سرشار از پروتئین و فیبر داشته باشید.

برای دریافت مواد مغذی و طعم بیشتر، در تخم‌ مرغ هم‌زده از سبزیجات، ادویه‌ها و سبزی‌های معطر استفاده کنید.

تخم‌ مرغ را به دستورهای غیرسنتی صبحانه اضافه کنید؛ مثلاً سفیده تخم‌مرغ را در اسموتی مخلوط کنید یا سالاد را با برش‌های تخم‌ مرغ آب‌پز سفت تزئین کنید.

برای پیشگیری از بیماری‌های منتقله از غذا، تخم‌ مرغ‌ ها را در دمای ۴ درجه سانتی‌گراد یا پایین‌تر در یخچال نگهداری کنید و مطمئن شوید دمای داخلی ۷۱ درجه سانتی‌گراد کاملاً پخته شوند.

منبع: فرادید

لینک کپی شد